Mengoptimalkan ‘mesin’ tubuh: peran metabolisme dalam perubahan berat badan

Laju metabolisme tubuh mencakup beberapa komponen yang berbeda:

• Basal metabolic rate (BMR) atau tingkat metabolisme basal, adalah jumlah energi yang digunakan saat tubuh sedang 'istirahat'. Semua aktivitas vital yang dilakukan tubuh demi menjaga tubuh tetap stabil dan seimbang, seperti sirkulasi darah, pengaturan hormon, dan bahkan bernapas, menyumbang sekitar 60-75% dari total pengeluaran energi harian. Faktor-faktor seperti ukuran tubuh, jumlah massa otot, persentase lemak tubuh, pola makan, usia, jenis kelamin, hormon, genetika, dan masih banyak lagi memengaruhi BMR Anda. Beberapa orang mengenal ini sebagai kecepatan metabolisme tubuh.
• Resting metabolic rate (RMR) atau tingkat metabolisme saat istirahat, kadang sering dianggap sama dengan BMR dan keduanya sering digunakan secara bergantian. Namun, RMR mencakup juga aktivitas intensitas rendah di atas BMR, seperti berjalan santai, menggigil atau berkeringat, dan pergi ke toilet.
• Thermogenesis adalah proses yang menyumbang sekitar 5–10% penggunaan energi. Ini adalah energi yang dipakai tubuh untuk membantu pencernaan.
• Pengeluaran energi fisik  mengacu pada energi yang dibakar melalui gerakan sehari-hari. Banyak yang berpikir bahwa aktivitas fisik hanya mencakup olahraga intensitas tinggi, padahal sebenarnya, aktivitas sehari-hari seperti gelisah, bergerak kecil, hingga pekerjaan rumah juga termasuk dalam pengeluaran energi fisik.

Orang dengan metabolisme yang lebih lambat cenderung membakar lebih sedikit kalori saat istirahat dibandingkan mereka yang memiliki metabolisme cepat, dan tubuh manusia dirancang untuk menyimpan kelebihan energi dalam bentuk sel lemak. Ini berarti jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori setiap hari daripada yang dibakar oleh BMR (Basal Metabolic Rate) unik Anda, tubuh Anda akan menyimpan kelebihan kalori tersebut sebagai lemak, yang bisa menyebabkan kenaikan berat badan.

Ada mitos kuno yang mengatakan bahwa orang dengan obesitas memiliki metabolisme yang lambat. Kenyataannya, orang yang hidup dengan obesitas sering kali perlu mengeluarkan lebih banyak energi untuk menjaga homeostasis. Hal ini dapat menyebabkan fenomena yang umum dikenal sebagai ‘berat badan stagnan’. Kecepatan metabolisme Anda dapat dipengaruhi oleh faktor genetik, tetapi beberapa perubahan kecil dalam rutinitas bisa meningkatkan metabolisme Anda.

Diet tinggi protein dapat mempercepat metabolisme, karena tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk memecah dan mencerna protein, sehingga meningkatkan jumlah energi yang digunakan melalui thermogenesis.  Jika dikombinasikan dengan latihan interval yang teratur, hal ini dapat menjaga metabolisme Anda tetap aktif sepanjang hari.

Leptin dan ghrelin merupakan hormon yang memainkan peran penting dalam mengendalikan metabolisme tubuh. Anda bisa mengibaratkan hormon ini seperti oli atau bahan bakar yang memastikan mesin tubuh Anda bekerja dengan lancar.

Leptin adalah hormon yang diproduksi oleh sel-sel lemak dan memiliki peran utama dalam menekan nafsu makan serta mengatur tingkat metabolisme. Hormon ini bertindak sebagai indikator jumlah energi tubuh yang tersimpan dan mengirimkan sinyal ke otak. Jika kadar lemak tubuh meningkat, kadar leptin juga naik, sehingga meningkatkan laju metabolisme atau Basal Metabolic Rate (BMR) dan menekan rasa lapar, yang bisa membantu penurunan berat badan. Namun, jika terjadi resistensi leptin—di mana produksi leptin tinggi tetapi tubuh tidak dapat menggunakannya secara efektif—sinyal rasa lapar justru meningkat dan kondisi ini pun diakui sebagai salah satu faktor utama yang menyebabkan obesitas.

Ghrelin, kebalikan dari leptin, dikenal sebagai hormon pemicu rasa lapar. Kadar ghrelin berubah sepanjang hari, muncul ketika perut kosong dan memberitahukan otak bahwa Anda merasa lapar. Setelah makan, kadar hormon ini akan menurun. Pola makan yang mencukupi karbohidrat dan protein dapat menurunkan jumlah ghrelin yang dilepaskan ke darah, berbeda dengan konsumsi lemak saja. Kadar ghrelin cenderung lebih tinggi pada individu dengan obesitas, sehingga memunculkan dorongan makan yang lebih kuat.

Ketika lampu indikator mesin menyala, penanda bahan bakar Anda rendah atau ban perlu diisi angin, terus mengemudi tidak akan menyelesaikan masalah. Bahkan, hal itu justru bisa memicu masalah lain.

Orang yang hidup dengan obesitas bisa memiliki risiko lebih tinggi terhadap penyakit yang berkaitan dengan metabolisme, termasuk sindrom metabolik / metabolic syndrome (MetS), yaitu sekumpulan kondisi yang memengaruhi metabolisme dan kesehatan kardiovaskular secara bersamaan. Kondisi-kondisi ini dapat meningkatkan tekanan darah, kadar gula darah, dan lemak tubuh di sekitar pinggang. Resistensi insulin merupakan gejala utama dari MetS, yang dianggap sebagai prediktor paling penting untuk perkembangan diabetes tipe 2 di masa depan serta faktor risiko yang berkaitan dengan penyakit kardiovaskular.

Walaupun obesitas menjadi faktor utama dalam perkembangan MetS, tidak semua orang dengan obesitas akan mengalami MetS.

Metabolisme itu kompleks dan unik bagi setiap orang, dan untuk mencapai titik di mana metabolisme Anda bekerja secara optimal sesuai tipe tubuh Anda bisa membutuhkan waktu. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan profesional Anda hari ini untuk memahami cara menjaga metabolisme tetap sehat, mengatur berat badan, dan menangani masalah kesehatan terkait berat badan dengan cara yang sesuai untuk Anda.